Was, wenn du nicht faul bist, sondern die Hürde einfach zu hoch ist?

Manuela ist Mutter und Content Creator. In den sozialen Medien spricht sie offen über mentale Gesundheit, persönliche Entwicklung und das Muttersein. Kein perfektes Bild, sondern ihre eigenen Erfahrungen und alles, was sie unterwegs lernt. Wie hält man die Motivation trotzdem aufrecht? Und wie arbeitet man an sich selbst, ohne sich dabei zu erschöpfen oder in die bekannte Alles-oder-nichts-Denkweise zu verfallen? 

Diesen Monat ist ADHD Awareness Month. Ein guter Moment, um darüber nachzudenken, wie sich ein anders funktionierendes Gehirn auf deinen Alltag auswirken kann. Und damit auch darauf, wie viel du dich bewegst.

In diesem Blog teilt Manuela fünf Tipps, die ihr geholfen haben, in Bewegung zu kommen und dranzubleiben. Dabei schöpft sie aus ihrer eigenen Erfahrung und spricht nicht als Fachfrau. Sieh es also als persönliche Inspiration, nicht als professionellen Rat. Was ihr geholfen hat, war nicht, die Messlatte immer höher zu legen, sondern es sich selbst leichter zu machen. Auf eine Weise, die vielleicht auch besser zu deinem Gehirn passt.

1. Hol alles aus deinem Kopf

Hast du das Gefühl, dass dir hundert Dinge durch den Kopf gehen? Die Wäsche muss noch gewaschen werden, die Küche muss aufgeräumt werden, du musst einkaufen gehen und möchtest eigentlich auch noch Bewegung in deinen Alltag bringen.

Wenn du versuchst, dir alles im Kopf zu merken, kann es schnell zu viel werden. Mir hilft es, alles, ja, wirklich alles, was ich tun möchte oder „muss“, auf Papier zu schreiben. Danach wähle ich aus dieser Liste höchstens drei bis fünf Dinge aus, die heute machbar sind.

Aber damit hört es nicht auf. Ich schreibe auch die kleinen Schritte auf, die zu einer Aufgabe gehören. Zum Beispiel Wäsche waschen: Das klingt nach einer einzigen Aufgabe, aber man muss die Wäsche einsammeln, die Maschine füllen, Waschmittel hinzufügen, die Maschine einschalten und die Kleidung aufhängen oder in den Trockner geben. Wenn ich alle Schritte aufschreibe, die dazugehören, muss ich nicht immer wieder neu überlegen, was ich tun muss.

Ich schaue einfach auf meine Liste und fange mit dem ersten Schritt an: die Wäsche einsammeln. Danach arbeite ich mich Schritt für Schritt weiter. So muss mein Gehirn nicht alles gleichzeitig verarbeiten und die Aufgabe wirkt gleich viel überschaubarer.

2. Mach den ersten Schritt absurd klein

Manchmal reicht es selbst dann nicht, eine Aufgabe in kleine Schritte aufzuteilen. Dann kannst du den ersten Schritt noch kleiner machen. Wirklich absurd klein.

Du musst nicht gleich die ganze Wäsche erledigen. Fang zum Beispiel damit an, dir zu sagen: Ich stecke einfach zwei Kleidungsstücke in die Waschmaschine.

Du musst nicht gleich ausgiebig duschen. Fang einfach damit an, zwei Minuten unter der warmen Dusche zu stehen. Und du musst auch nicht gleich ein vollständiges Workout machen. Vielleicht reichen heute schon fünf Minuten Gehen auf dem Laufband.

Es geht darum, die Hürde so niedrig zu setzen, dass sich der Anfang machbar anfühlt. Oft kommt die Motivation erst, nachdem du angefangen hast. Vielleicht bekommst du von selbst Lust, weiterzumachen. Und wenn nicht? Dann ist das auch in Ordnung. Du hast trotzdem einen Schritt gemacht.

Bonustipp: Stell dir bei Bedarf einen Timer. So viel Zeit hast du, um die Aufgabe zu erledigen. Oder nutze den Timer als Startsignal, um mit deiner „Aufgabe“ anzufangen.

3. Verbinde Bewegung mit etwas, das du ohnehin gerne machst

Fällt es dir schwer, beim Bewegen dranzubleiben? Dann versuche, es mit etwas zu verbinden, das du ohnehin gerne machst.

Schaust du abends gerne eine Serie? Dann schalte sie ein, während du gehst. Hörst du gerne Musik oder bist du ein treuer Podcast-Hörer? Mach daraus deine Bewegungszeit.

Mit einem Laufband wie dem Dreaver Elevate Pro kannst du zum Beispiel zu Hause gehen, während du deine Lieblingsserie schaust. Du kannst dich herausfordern, indem du mit Steigung gehst und dein Schrittziel erreichst, während du zwei Dinge miteinander verbindest. Dadurch fühlt sich Bewegung vielleicht weniger wie etwas an, das du auch noch erledigen musst.

Du musst dir also nicht immer mehr Zeit für ein Workout nehmen. Manchmal kannst du einfach die Zeit, die du ohnehin schon hast, anders nutzen. Vielleicht entwickelt sich so ganz von selbst eine neue Routine.

4. Lass Perfektion los

Manchmal stellen wir so hohe Ansprüche an uns selbst, dass wir am Ende gar nicht erst anfangen. Wenn du kein vollständiges Workout schaffst, hast du vielleicht das Gefühl, dass es sich nicht lohnt.

Aber auch fünf Minuten Spazierengehen sind Bewegung. Ein kurzer Spaziergang zählt ebenfalls. Und wenn es an einem Tag nicht klappt, bedeutet das nicht, dass du wieder von vorne anfangen musst.

Setz dir ruhig Ziele, wenn dich das motiviert. Aber miss dich nicht ständig an diesen Zielen.

Du musst nicht jeden Tag gleich viel leisten, um Fortschritte zu machen. Es geht darum, einen Weg zu finden, der zu deinem Leben passt, auch an Tagen, an denen du weniger Energie hast.

5. Sei freundlich zu dir selbst und hör auf deinen Körper

Gerade jetzt, wo die Tage kürzer und dunkler werden, merkst du vielleicht, dass du weniger Energie hast oder mehr Ruhe brauchst.

Wir sind oft so sehr damit beschäftigt, was wir alles tun müssen, dass wir vergessen, auf das zu hören, was wir brauchen.

Manchmal hilft Bewegung dabei, den Kopf freizubekommen. Aber manchmal möchtest du dich einfach mit einer warmen Tasse Kakao oder Tee unter eine Decke aufs Sofa kuscheln. Und weißt du was? Das ist völlig in Ordnung.

Du musst nicht jeden Tag an dir arbeiten. Sich auszuruhen ist nicht dasselbe wie faul zu sein. Genieß auch mal die dunklen Abende, deine Lieblingsserie und die Freiheit, gerade gar nichts tun zu müssen.

Wenn du immer wieder an Grenzen stößt

Merkst du, dass du längerfristig müde, niedergeschlagen oder antriebslos bist? Oder merkst du, dass du bei Alltagsaufgaben immer öfter an Grenzen stößt und sich das auf dein Leben auswirkt? Dann kann es sinnvoll sein, nicht nur auf deine Motivation zu schauen.

Ein Herbst- oder Wintertief kommt häufiger vor, aber anhaltende Beschwerden verdienen Aufmerksamkeit. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber oder such dir passende professionelle Hilfe. Verschiedene körperliche oder psychische Ursachen können eine Rolle spielen.

Ich werde mich auch auf den Weg machen, um herauszufinden, ob ADHS bei mir eine Rolle spielt. Ich merke, dass ich in bestimmten Bereichen immer wieder an Grenzen stoße und möchte besser verstehen, woran das liegt. Nicht, um mich in eine Schublade zu stecken, sondern um herauszufinden, was mir helfen kann.

Auch kleine Schritte zählen

Du musst es dir nicht schwerer machen. Du musst nicht immer mehr Motivation oder Disziplin aufbringen. Manchmal hilft es, die Hürde niedriger zu legen, deine Ziele kleiner zu stecken und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Ob du fünf Minuten auf dem Dreaver gehst, einen längeren Spaziergang machst oder dir heute bewusst Ruhe gönnst: Versuch, dich nicht dafür zu verurteilen, was nicht geklappt hat.

Du musst nicht jeden Tag in Bestform sein. Auch kleine Schritte zählen!

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