Mit einem Laufband abnehmen: So gehen Sie realistisch vor

Viele Menschen, die abnehmen möchten, starten voller Elan. Eine neue Diät, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, jeden Morgen früh aufstehen. Nach ein paar Wochen lässt die Begeisterung oft nach, weil der Plan nicht in einen normalen Alltag mit Arbeit, Familie und Terminen passt. Ein Laufband zu Hause macht Bewegung deutlich einfacher, aber das Laufband allein erledigt die Arbeit nicht. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Abnehmen eigentlich funktioniert, wie viel Energie Sie auf einem Laufband verbrauchen, wie Sie Ihr Training sinnvoll aufbauen und welche Rolle Ernährung, Schlaf und Gewohnheiten spielen. So wissen Sie, was Sie realistisch erwarten können und wie Sie dranbleiben.

Wie Abnehmen eigentlich funktioniert

Wer abnehmen möchte, stößt schnell auf widersprüchliche Ratschläge. Dabei sind die Grundlagen recht einfach. Interessant wird es danach, denn der Körper ist kein Taschenrechner.

Die Energiebilanz kurz erklärt

Ihr Körper verbraucht jeden Tag Energie. Ein großer Teil davon wird für Prozesse benötigt, über die Sie nicht nachdenken, etwa das Atmen, Ihren Herzschlag und die Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur. Hinzu kommt die Energie, die Sie durch Bewegung und Verdauung verbrauchen.

Nehmen Sie über die Ernährung weniger Energie auf, als Sie verbrauchen, greift Ihr Körper auf seine Reserven zurück. Das ist der Kern des Abnehmens. Ein Kilogramm Körperfett enthält etwa 7.000 Kilokalorien. Wer täglich etwa 300 bis 500 Kilokalorien weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt nach und nach ab, ungefähr ein Viertel bis ein halbes Kilogramm pro Woche.

Warum Bewegung mehr bewirkt, als Kalorien zu verbrennen

Bewegung erhöht Ihren Verbrauch, bewirkt aber noch mehr. Regelmäßiges Gehen hilft Ihnen, während des Abnehmens Ihre Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Außerdem wirkt sich Bewegung positiv auf Ihren Blutzuckerspiegel, Ihren Schlaf und Ihre Stimmung aus. Wer sich besser fühlt, trifft oft auch leichter gesunde Entscheidungen beim Essen.

Kurz gesagt: Beim Abnehmen geht es um ein kleines, dauerhaft durchhaltbares Energiedefizit. Bewegung hilft dabei und sorgt gleichzeitig dafür, dass Sie sich fitter fühlen.

Wie viel Energie verbrauchen Sie auf einem Laufband?

Wie viel Energie Sie verbrauchen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Tempo, der Trainingsdauer und davon ab, ob Sie bergauf gehen. Ein schwererer Körper verbraucht bei gleicher Anstrengung mehr Energie, weil mehr Gewicht bewegt wird.

Die Tabelle unten vermittelt einen Eindruck vom Verbrauch pro halbe Stunde. Es handelt sich um Schätzungen. Ihr tatsächlicher Verbrauch kann höher oder niedriger ausfallen.

Eine halbe Stunde Gehen scheint daher vielleicht wenig zu bewirken. Der Unterschied liegt in der Summe. Wer fünf Tage pro Woche eine Stunde geht, verbraucht schnell 1.300 bis 1.600 Kilokalorien zusätzlich. Über einen Monat entspricht das ungefähr der Energie eines Kilos Körperfett, ohne dass Sie etwas an Ihrer Ernährung geändert haben.

Beachten Sie jedoch, dass das Display eines Laufbands oder einer Smartwatch nur einen Schätzwert anzeigt. Nutzen Sie diese Zahlen vor allem, um Ihre eigenen Fortschritte zu verfolgen, und nicht als exakte Messung.

Warum Gehen beim Abnehmen so gut funktioniert

Laufen verbraucht pro Minute mehr Energie als Gehen. Trotzdem ist Gehen für viele Menschen die bessere Wahl, um abzunehmen. Dafür gibt es einige Gründe.

Sie halten länger und öfter durch

Ein anstrengendes Training können Sie nicht jeden Tag absolvieren. Ihr Körper braucht Zeit zur Erholung, und die Hürde, anzufangen, ist höher. Gehen können Sie fast täglich, auch an Tagen, an denen Sie müde sind. Gerade diese Regelmäßigkeit macht langfristig den Unterschied.

Geringe Belastung für Ihre Gelenke

Bei Übergewicht werden Knöchel, Knie und Hüften beim Laufen stark beansprucht. Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden, und der Aufprall bei jedem Schritt ist viel geringer. Eine gut gedämpfte Lauffläche macht es noch angenehmer. Dadurch ist das Verletzungsrisiko gering und Sie müssen seltener Pausen einlegen.

Geringeres Risiko für Ausgleichsverhalten

Nach einem anstrengenden Training bekommen manche Menschen großen Appetit oder belohnen sich mit etwas Leckerem. Dadurch ist ein Teil des Kalorienverbrauchs schnell wieder ausgeglichen. Ruhiges bis zügiges Gehen hat diesen Effekt bei den meisten Menschen in geringerem Maß. Sie bewegen sich, ohne dass Ihr Appetit stark zunimmt.

Es passt in Ihren Alltag

Ein Laufband zu Hause muss nicht auf eine freie Stunde warten. Sie können während der Nachrichten, bei einem Telefonat oder beim Lesen von E-Mails an einem Stehschreibtisch gehen. So sammeln Sie Bewegung, ohne zusätzliche Zeit aufzuwenden.

So holen Sie mehr aus Ihrem Laufbandtraining heraus

Mit ein paar cleveren Entscheidungen wird Ihr Training effektiver, ohne dass es sich unnötig anstrengender anfühlt.

Setzen Sie auf Regelmäßigkeit statt auf Intensität

Dreimal pro Woche 45 Minuten zu gehen bringt mehr als einmal pro Woche ein anstrengendes Training. Achten Sie deshalb vor allem auf die Gesamtzahl der Minuten pro Woche. Ein gutes Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, sind 200 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche. Das klingt nach viel, entspricht aber etwa 45 Minuten pro Tag.

Wechseln Sie das Tempo

Ein gleichmäßiges Tempo ist völlig in Ordnung, aber gelegentliches Beschleunigen gibt Ihrem Training einen zusätzlichen Reiz. Gehen Sie zum Beispiel vier Minuten in Ihrem gewohnten Tempo und anschließend eine Minute so zügig wie möglich. Wiederholen Sie das sechsmal. So steigern Sie den Kalorienverbrauch und trainieren gleichzeitig Ihre Ausdauer.

Fügen Sie gelegentlich eine Steigung hinzu

Gehen mit Steigung beansprucht Ihre Beinmuskeln und Ihr Herz stärker, während Ihr Tempo gleich bleibt. Schon eine geringe Steigung von drei bis fünf Prozent macht einen Unterschied. Ein Modell wie der Dreaver Elevate Pro verfügt über eine automatisch einstellbare Steigung, sodass Sie während des Gehens wechseln können, ohne abzusteigen. Steigern Sie die Steigung jedoch langsam, damit sich Ihre Waden und Achillessehnen daran gewöhnen können.

Gehen Sie während der Arbeit

Menschen im Homeoffice sitzen oft stundenlang still. Wer einen Teil dieser Zeit in lockerem Tempo von 2 bis 4 Kilometern pro Stunde geht, verbraucht ohne großen Aufwand zusätzliche Energie. Eine Stunde lockeres Gehen pro Arbeitstag summiert sich im Laufe einer Woche schnell auf einige Hundert Kilokalorien. Außerdem fühlt sich Ihr Körper am Ende des Tages weniger steif an.

Achten Sie auf Ihre Haltung

Laufen Sie aufrecht, mit entspannten Schultern und dem Blick nach vorn. Lassen Sie Ihre Arme locker mitschwingen. Stützen Sie sich nicht auf der Stange ab, denn dadurch nehmen Sie Ihren Beinen und Ihrem Rumpf Arbeit ab und verbrauchen weniger Energie.

Ein Trainingsplan für die ersten acht Wochen

Anfangen ist oft am schwierigsten. Der folgende Plan hilft Ihnen Schritt für Schritt dabei. Er dient als Orientierung. Wenn Ihnen eine Woche zu anstrengend ist, wiederholen Sie sie einfach.

Beginnen Sie jedes Training mit fünf Minuten lockerem Einlaufen und beenden Sie es mit ein paar Minuten lockerem Auslaufen. Ein guter Anhaltspunkt ist der Sprechtest. Wenn Sie noch in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht mehr singen können, ist die Intensität für die Fettverbrennung und Ihre Fitness genau richtig.

Ernährung: die andere Hälfte der Geschichte

Bewegung allein reicht selten aus, um viel abzunehmen. Über das Essen nehmen Sie nämlich viel schneller Energie auf, als Sie durch Bewegung verbrauchen. Eine halbe Stunde Spazierengehen entspricht ungefähr einem großen Keks. Deshalb funktioniert die Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung am besten.

Ein paar Grundsätze helfen dabei:

• Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich. Eiweiß sättigt gut und hilft, Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie abnehmen. Dazu eignen sich zum Beispiel Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und mageres Fleisch.
• Greifen Sie öfter zu Gemüse und Vollkornprodukten. Sie enthalten viele Ballaststoffe, sättigen gut und liefern vergleichsweise wenig Energie.
• Achten Sie darauf, was Sie trinken. Limonade, Saft, Alkohol und Kaffee mit Zucker liefern viel Energie, ohne dass Sie dadurch weniger essen.
• Belohnen Sie sich nicht mit Essen. Ein Training ist kein Grund für einen zusätzlichen Snack. Wählen Sie lieber eine andere Belohnung, etwa eine Folge Ihrer Lieblingsserie während des Spaziergangs.
• Seien Sie nicht zu streng mit sich. Eine Diät, die Sie nach drei Wochen abbrechen, bringt wenig. Kleine Veränderungen, die Sie jahrelang beibehalten, wirken besser.

Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder viel Gewicht verlieren möchten, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft. Sie helfen Ihnen mit einem Plan, der zu Ihrer Situation passt.

Kraft, Schlaf und Erholung

Beim Abnehmen geht es nicht nur um die Zeit auf dem Laufband. Was Sie außerhalb davon tun, hat genauso viel Einfluss.

Krafttraining als Ergänzung

Einfache Kraftübungen zweimal pro Woche helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Dazu gehören Kniebeugen, Liegestütze an einem Tisch, Ausfallschritte und Unterarmstütz. Sie brauchen dafür keine Geräte, und zwanzig Minuten reichen aus. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand und einen stärkeren Körper.

Schlaf zählt mit

Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat oft mehr Appetit, besonders auf süße und fettreiche Produkte. Auch die Motivation, sich zu bewegen, nimmt ab. Versuchen Sie deshalb, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und sieben bis neun Stunden zu schlafen.

Gönnen Sie sich Ruhetage

Auch beim Spazierengehen braucht Ihr Körper Erholung, besonders in den ersten Wochen. Ein Ruhetag bedeutet nicht, dass Sie stillsitzen müssen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein paar Dehnübungen helfen Ihrem Körper sogar bei der Erholung.

Fortschritte messen, ohne nur auf die Waage zu schauen

Die Waage ist ein praktisches Hilfsmittel, liefert aber nicht immer ein genaues Bild. Ihr Gewicht schwankt von Tag zu Tag aufgrund von Flüssigkeit, Salz und dem, was Sie gegessen haben. Außerdem können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, sodass die Zahl langsamer sinkt als erwartet.

Messen Sie Ihren Fortschritt deshalb auf mehrere Arten:

• Wiegen Sie sich immer zur gleichen Zeit, zum Beispiel einmal pro Woche morgens vor dem Frühstück.
• Messen Sie Ihren Taillenumfang mit einem Maßband auf Nabelhöhe. Dieser Wert sagt viel darüber aus, wie viel Bauchfett Sie verlieren.
• Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung sitzt. Eine Hose, die lockerer sitzt, ist oft ein früheres Anzeichen als die Waage.
• Dokumentieren Sie Ihre Trainingseinheiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie länger oder schneller gehen können als vor einem Monat, verbessert sich Ihre Kondition.
• Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Mehr Energie, besserer Schlaf und leichteres Treppensteigen sind ebenfalls Erfolge.

Eine App, die Ihre Schritte, die Entfernung und Ihre Trainingseinheiten erfasst, macht Ihre Fortschritte sichtbar. Für viele Menschen ist das motivierend, weil sie sehen, wie viel sie schon geschafft haben.

Was Sie bei einem Plateau tun können

Nach einigen Wochen mit guten Ergebnissen kann die Gewichtsabnahme plötzlich ins Stocken geraten. Das ist normal. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie, sowohl in Ruhe als auch beim Gehen. Was zunächst ein Defizit ergab, ist dann fast ausgeglichen.

Ein paar Möglichkeiten, wieder in Bewegung zu kommen:

• Verlängern Sie Ihr Training um fünf bis zehn Minuten.
• Fügen Sie eine leichte Steigung oder kurze Tempoverschärfungen hinzu.
• Hinterfragen Sie Ihre Ernährung. Die Portionen werden oft unbemerkt wieder größer.
• Gehen Sie zwischendurch öfter kürzer spazieren, zum Beispiel während der Arbeit oder nach dem Essen.
• Geben Sie dem Ganzen Zeit. Manchmal speichert Ihr Körper vorübergehend Wasser, und nach ein oder zwei Wochen sehen Sie dennoch Ergebnisse.

Die Geschichte von Kimberly, die durch Spazierengehen 17 Kilo abgenommen hat, zeigt, dass Geduld und Regelmäßigkeit am meisten bringen. Ohne strenge Diät, sondern mit einer Gewohnheit, die sie beibehalten hat.

So wird das Laufband zur Gewohnheit

Das beste Training ist das Training, das Sie tatsächlich machen. Deshalb lohnt es sich, das Aufsteigen so einfach wie möglich zu gestalten.

Geben Sie dem Laufband einen festen Platz

Ein Laufband, das Sie erst unter dem Bett hervorholen müssen, nutzen Sie seltener als eines, das bereitsteht. Wählen Sie daher, wenn möglich, einen Platz, an dem es stehen bleiben kann, zum Beispiel unter Ihrem Schreibtisch oder neben dem Sofa. Eine Schutzmatte unter dem Laufband macht einen festen Platz deutlich angenehmer. Die Matte schützt Ihren Boden, dämpft Geräusche und hält Staub vom Motor fern.

Spaziergänge an einen festen Moment knüpfen

Gewohnheiten bleiben besser hängen, wenn Sie sie mit etwas verknüpfen, das Sie ohnehin schon tun. Gehen Sie zum Beispiel immer während der Nachrichten, bei Ihrer ersten Tasse Kaffee oder während Telefonaten. Nach ein paar Wochen geht es fast wie von selbst.

Machen Sie es attraktiv

Heben Sie sich einen Lieblingspodcast oder eine Serie für die Zeit auf dem Laufband auf. So freuen Sie sich auf den Moment, statt ihn vor sich herzuschieben.

An schwierigen Tagen klein anfangen

Wenn Sie keine Lust haben, vereinbaren Sie mit sich selbst, zehn Minuten zu gehen. Oft gehen Sie danach doch länger weiter. Und wenn das nicht klappt, haben Sie zumindest etwas getan. So bleibt die Gewohnheit bestehen.

Worauf sollten Sie bei einem Laufband zum Abnehmen achten?

Wenn Sie erwägen, ein Laufband zu kaufen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mehr als nur den Preis berücksichtigen. Einige Eigenschaften machen den Unterschied.

• Tragkraft mit Reserve. Wählen Sie ein Modell, dessen maximale Tragkraft deutlich über Ihrem eigenen Gewicht liegt. Dann läuft der Motor entspannter und das Laufband hält länger.
• Gute Dämpfung. Eine gedämpfte Lauffläche fängt Stöße ab und macht das tägliche Gehen angenehmer für Ihre Gelenke.
• Ausreichende Geschwindigkeit. Eine Geschwindigkeit von bis zu 6 Kilometern pro Stunde reicht zum Gehen aus. Möchten Sie später auch joggen, wählen Sie ein Modell mit einer Geschwindigkeit von bis zu 10 oder 12 Kilometern pro Stunde.
• Eine Steigungsfunktion. Für den Anfang nicht nötig, aber praktisch, um Ihr Training später anspruchsvoller zu gestalten.
• Leise und kompakt. Ein Laufband, das wenig Lärm macht und leicht Platz findet, nutzen Sie häufiger.
• Eine App oder ein Display. Der Überblick über Ihre Schritte, die zurückgelegte Strecke und Ihre Trainingseinheiten hilft Ihnen, motiviert zu bleiben.

In der Übersicht zum Abnehmen mit einem Laufband können Sie die verschiedenen Modelle hinsichtlich Tragkraft, Geschwindigkeit, Steigung und Größe miteinander vergleichen.

Kleine Schritte, dauerhafte Ergebnisse

Abnehmen mit einem Laufband funktioniert am besten, wenn Sie es nicht als kurze, intensive Phase, sondern als neue Gewohnheit betrachten. Gehen Sie regelmäßig, steigern Sie sich langsam, achten Sie auf Ihre Ernährung und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung und Schlaf. Erwarten Sie keine Wunder in wenigen Wochen, aber durchaus spürbare Fortschritte in ein paar Monaten.

Beginnen Sie diese Woche mit drei kurzen Trainingseinheiten und steigern Sie sich danach nach und nach. So wird das Laufband nicht zu einem Gerät, das nach einem Monat in der Ecke steht, sondern zu einem festen Bestandteil Ihres Tages. Und genau das macht den Unterschied.