10 praktische Tipps, um gesunde Bewegungsgewohnheiten dauerhaft beizubehalten

Für viele ist es eine bekannte Geschichte: Die ersten Wochen mit gesünderer Ernährung oder mehr Bewegung laufen wie am Schnürchen. Danach wird es immer schwieriger, dranzubleiben. Woran liegt das? Hat es einfach mit Disziplin, Willenskraft oder Durchhaltevermögen zu tun? Oder steckt mehr dahinter? Die Wahrheit ist, dass hinter dem Durchhalten gesunder Gewohnheiten eine ganze Wissenschaft steckt, über die nur wenig gesprochen wird. Das ist eigentlich seltsam, denn beim Thema Durchhalten liegt die größte Herausforderung im Gesamtbild einer dauerhaften Verhaltensänderung. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, was du direkt anwenden kannst, um deine gesunden (Bewegungs-)Gewohnheiten beizubehalten. Du erhältst praktische Tipps und damit es gleich konkret wird, steht das Durchhalten bei der Nutzung deines Dreaver-Laufbands im Mittelpunkt.

Wie Verhaltensänderungen beginnen

Wahrscheinlich hast du schon unzählige Male gelesen, dass es kompliziert ist, Gewohnheiten zu verändern. Trotzdem tauchen immer wieder die folgenden drei Schritte auf, mit denen der Aufbau gesunder Gewohnheiten beginnt. Dadurch wird es plötzlich überschaubar.

Schritt 1: Unerwünschte Gewohnheiten erkennen. Beispiel: Doomscrolling nach dem Frühstück.

Schritt 2: Das gewünschte Verhalten festlegen (Wenn-dann-Pläne). Beispiel: „Wenn ich gefrühstückt habe, gehe ich direkt danach 10 Minuten auf mein Dreaver Motion Pro.“

Schritt 3: Umsetzen (ins Handeln kommen). Gehen auf deinem Dreaver.

Tatsächlich in Bewegung zu bleiben … Das ist die Herausforderung. Gerade wenn du ein Laufband für zu Hause nutzt, hilft es, das Gehen zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine zu machen. Im Folgenden findest du 10 Tipps, die dich dabei unterstützen, auf deinem Dreaver-Laufband weiterzugehen.

Tipp 1: Einen realistischen Plan beibehalten

Gewohnheiten durchzuhalten beginnt damit, zu prüfen, ob dein Plan machbar ist. Angenommen, dein Vorsatz lautet, 7 Tage die Woche 90 Minuten auf deinem Dreaver-Laufband zu gehen, dann kann ich deine Begeisterung zu Beginn nur loben. Gleichzeitig bleibt nur sehr wenig Spielraum für Flexibilität, denn was ist, wenn es an einem Tag gerade nicht passt, zu gehen? Wie gehst du damit um?

Wenn du die Messlatte extrem hoch legst, kann das zu Enttäuschungen führen, wenn du merkst, dass du es nicht durchhalten kannst. In der Praxis sehen wir dann oft uns selbst als Problem, obwohl unser Plan einige Anpassungen vertragen könnte.

Daher auch der Rat: Überprüfe regelmäßig, ob dein Plan realistisch ist, und passe ihn bei Bedarf an, damit du weiterhin genügend Erfolgserlebnisse hast.

Tipp 2: Bewegung attraktiv gestalten

Wie du bereits gelesen hast, kommt es regelmäßig vor, dass man eine unerwünschte oder ungesunde Gewohnheit gegen eine gewünschte oder gesunde Gewohnheit eintauschen möchte. Das kann einiges an mentaler Energie erfordern. Deine gesunde Bewegungsgewohnheit - also zum Beispiel das Gehen auf deinem Dreaver-Laufband - darfst du deshalb ruhig attraktiv gestalten.

Das kannst du zum Beispiel tun, indem du das Gehen mit einem Podcast, deiner Lieblingsmusik oder dem Anschauen einer Serie verbindest. Außerdem kannst du es attraktiver machen, indem du selbst eine Tageszeit auswählst, die sich gut zum Gehen eignet. Auch eine Belohnung für dich selbst - etwa ein tolles Sportoutfit, wenn du deine Gewohnheit eine bestimmte Zeit lang beibehalten hast - kann helfen.

Tipp 3: Nutze Wenn-dann-Pläne

Früher oder später wirst du beim regelmäßigen Dranbleiben an Bewegung unweigerlich auf bestimmte Hindernisse stoßen. Du hast viele Ideen im Kopf, wie du diese Hindernisse angehen könntest, doch dabei bleibt es letztlich auch. Das ist ganz normal - wahrscheinlich fehlt es dir einfach an konkreten Plänen. Wenn-dann-Pläne sind eine sehr gute Lösung dafür. Sie funktionieren so: Wenn X passiert, dann mache ich Y. Dieses Konzept ist sehr wirkungsvoll, weil du dir schon im Voraus ganz konkret überlegst, was du tun wirst. Wenn-dann-Pläne kannst du zum Beispiel für Situationen, Hindernisse oder bestimmte Uhrzeiten einsetzen.

Situation: „Wenn ich mit dem Frühstück fertig bin, steige ich direkt aufs Laufband.“

Hindernisse: „Wenn ich keine Lust aufs Gehen habe, schalte ich meine Lieblingsmusik ein, um mich zu motivieren.“

Uhrzeiten: „Wenn es 7:30 Uhr ist, gehe ich 15 Minuten auf dem Laufband.“

Tipp 4: Bring Abwechslung in deine Bewegungsgewohnheiten

Abwechslung in deine Dreaver-Routine zu bringen, macht es leichter, dranzubleiben. Hier erfährst du, wie das funktioniert.

Abwechslung ist an sich schon belohnend und kann zu einer stärkeren Dopaminproduktion in deinem Gehirn beitragen. Abwechslung tut deinem Gehirn also gut, und diese Stimulation kann dafür sorgen, dass du dich besser auf die Gewohnheit konzentrierst, die du ändern und/oder beibehalten möchtest - in diesem Fall deine Bewegungsroutine.

Beispiele für Abwechslung beim Gehen auf deinem Laufband: das Gehen mit Musik oder einem Podcast verbinden, eine Freundin oder einen Freund anrufen, eine Serie oder einen Film anschauen oder ganz ohne Ablenkung gehen. Abwechslung bedeutet auch, zu verschiedenen Tageszeiten zu gehen und zwischen drinnen und draußen abzuwechseln.

Tipp 5: Sorge für soziale Unterstützung

Dein soziales Umfeld ist sehr wichtig, wenn es darum geht, gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Menschen, die dir nahestehen, können dich unterstützen, dir das Beibehalten deiner Bewegungsgewohnheiten aber auch (unbewusst) erschweren. Eine gute Kommunikation mit deinem sozialen Umfeld ist deshalb sehr wichtig, ebenso wie die Erkenntnis, dass es verschiedene Arten von Unterstützung gibt. Soziale Unterstützung kann zum Beispiel so aussehen:

• Teile deinem Partner mit, dass deine Bewegungseinheit direkt nach dem Frühstück stattfindet, damit klar ist, dass du zu diesem Zeitpunkt für andere Dinge kurz nicht verfügbar bist.
• Teile jemandem aus deinem sozialen Umfeld mit, welche Momente es dir schwer machen könnten, deine gesunden Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Offen darüber sprechen zu können, kann bereits helfen.
• Besprich mit deinem Partner oder deiner Partnerin, wo die Dreaver-Laufband zwischen den Bewegungseinheiten gut verstaut werden kann, damit du sie schnell wieder hervorholen kannst.

Tipp 6: Verstaue dein Laufband an einem praktischen Ort

Wenn du dein Laufband an einem praktischen Ort verstaust, wird die Nutzung viel einfacher. Wenn du es innerhalb von zwei Minuten startklar machen kannst, senkt das die Hürde. Stell dir vor, du brauchst erst 10 Minuten, um das Laufband aufzubauen und den Raum anzupassen. Das kostet ziemlich viel mentale Energie. Wenn du mental erschöpft bist, kann ein praktischer Platz für dein Laufband den Unterschied machen, ob du gehst oder nicht.

Tipp 7: Halte es machbar und herausfordernd

Nicht jeden Tag fühlst du dich gleich energiegeladen, glücklich und motiviert. Das hängt alles mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit zusammen.

Belastung = „Alles, was auf dich zukommt und Energie kostet, zum Beispiel Arbeit, Sorgen oder Stress.“

Belastbarkeit = „Wie viel du in diesem Moment bewältigen kannst; wenn du mehr auf dem Zettel hast, als du bewältigen kannst, überlastest du dich.“

Das bedeutet, dass du lernen möchtest, gute von weniger guten Tagen zu unterscheiden und deine Belastung entsprechend anzupassen.

Gute Tage: Du hast viel Energie und anspruchsvolle Aufgaben oder Übungen fallen dir leicht.

Schwächere Tage: Du fühlst dich nicht optimal, merkst aber, dass du weitermachen kannst, auch wenn es anstrengend ist.

Schlechte Tage: Du neigst dazu, dir nichts anmerken zu lassen, aber das ist nicht sinnvoll (in Wirklichkeit brauchst du Ruhe).

Feststecken: Du neigst dazu, nach einer schnellen Lösung zu suchen. Deshalb hilft ein Plan, um wieder in die Spur zu kommen (über den du dir im Voraus Gedanken gemacht hast). Beispiel für einen solchen Plan: „Wenn ich bei meinen Bewegungszielen nicht weiterkomme, fange ich damit an, 2-mal pro Woche 20 Minuten spazieren zu gehen und steigere mich von dort aus.“

Die folgenden Fragen können dir dabei helfen, das praktisch umzusetzen:

• In welchen Situationen ist es für dich sinnvoll, dich trotzdem aufzuraffen, an deinen Bewegungszielen zu arbeiten, auch wenn du vielleicht keine Lust dazu hast?
• In welchen Situationen ist es für dich sinnvoll, bei deiner Bewegungsroutine etwas nachsichtiger mit dir zu sein?
• Angenommen, du kommst bei der Verfolgung deiner Bewegungsziele irgendwann nicht mehr weiter. Welchen ersten machbaren Schritt kannst du dann tun, um wieder in die Spur zu kommen?

Tipp 8: Mach den Motivations-Check-in

Ab und zu innezuhalten und dich zu fragen, woher deine Motivation kommt, kann dir dabei helfen, gesunde Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Es gibt verschiedene Arten von Motivation, etwas zu tun. Das gilt nicht nur für Bewegung, sondern für praktisch alle Gewohnheiten, die du hast.

Hier siehst du die verschiedenen Motivationstypen.

• Motivation vom Typ 1: Du tust etwas, weil es dir Spaß macht und du Freude daran hast. Beispiel: „Ich bewege mich regelmäßig, weil es mir Spaß macht und guttut.“
• Motivation vom Typ 2: Du tust etwas, weil es dir wichtig ist. Beispiel: „Ich gehe regelmäßig auf meinem Dreaver-Laufband, weil mir meine Gesundheit wichtig ist.“
• Motivationstyp 3: Du tust etwas, weil es eine Voraussetzung dafür ist, mit dir selbst im Reinen zu sein. Beispiel: „Wenn ich mich nicht bewege, fühle ich mich schuldig.“
• Motivationstyp 4: Du tust etwas, um äußerem Druck gerecht zu werden oder die Belohnung zu erhalten, die du dafür bekommst. Beispiel: „Ich bewege mich regelmäßig, weil ich mich von meinem Umfeld unter Druck gesetzt fühle.“

Motivationstyp 1 & 2 erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer nachhaltigen und dauerhaften Veränderung. Erkennst du dich darin wieder? Mach einfach weiter so!

Motivationstyp 3 & 4 lassen Schwierigkeiten dabei erwarten, deine Gewohnheit gesund und dauerhaft beizubehalten. Erkennst du dich darin wieder? Versuche herauszufinden, woher das kommt. Es ist ratsam, etwas dagegen zu unternehmen.

*Achtung: Es kann sein, dass du dich in mehreren Motivationstypen wiedererkennst. Das ist völlig normal.

Tipp 9: So stärkst du deine Willenskraft

Sich konzentrieren zu können (vor allem in schwierigen Momenten) hilft dabei, durchzuhalten. Sich zu konzentrieren - die Aufmerksamkeit auf etwas zu richten - ist wichtig für die Willenskraft. Du solltest deinen Plan nicht auf Willenskraft aufbauen, aber manchmal brauchst du sie nun einmal.

Willenskraft ist die Fähigkeit, ein Verhalten zu wählen, das zu dem passt, was dir wichtig ist: zu tun, was nötig ist, und zu lassen, was dich davon abhält, auch wenn es schwierig ist.

Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie setze ich Willenskraft genau ein? Der Witz ist: Du tust es bereits, ohne dir dessen bewusst zu sein. Wenn dein Wecker klingelt und du aufstehst, obwohl du lieber liegen bleiben würdest, setzt du Willenskraft ein. Oder wenn du jemanden ausreden lässt, obwohl du am liebsten sofort reagieren würdest, passiert dasselbe: Du setzt Willenskraft ein.

Machen wir es uns also zunächst nicht komplizierter als nötig. Du musst deine Willenskraft also vorerst nicht gesondert trainieren.

Was du tun kannst, ist dafür zu sorgen, dass du konzentriert bleiben kannst. Das kann deine Konzentration stärken:

• Ausreichend Bewegung (drinnen oder draußen)
• Mit Stress umgehen (ein bisschen Stress ist gesund, zu viel oder zu lange anhaltender Stress ist riskant)
• Gesunde Schlafdauer und Schlafqualität (guter Schlaf macht alles leichter)
• Vermeide Multitasking (mangelnde Übersicht schränkt deine Aufmerksamkeit stark ein)

Tipp 10: Belohne dich selbst

Wer freut sich nicht hin und wieder über eine Belohnung? Du kannst sie als Hilfsmittel einsetzen, um gesunde Bewegungsgewohnheiten beizubehalten. Es wird viel darüber diskutiert, ob Belohnungen bei der Verhaltensänderung sinnvoll sind oder nicht. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Angenommen, du möchtest dir abgewöhnen, dich nach einem anstrengenden Arbeitstag immer mit einem Bier oder einem Glas Wein zu belohnen. Dann wäre es nicht sinnvoll, dich nach der Änderung deiner Gewohnheit mit … einem Bier oder einem Glas Wein zu belohnen. Wenn du einen Monat lang deine Bewegungsziele erreicht hast und dir zur Belohnung ein neues Sportoutfit kaufst, klingt das schon viel besser. Belohnen ist in Ordnung, wenn es in der jeweiligen Situation sinnvoll ist.