Afvallen met een loopband: zo pakt u het realistisch aan

Veel mensen die willen afvallen, beginnen vol goede moed. Een nieuw dieet, een sportschoolabonnement, elke ochtend vroeg op. Na een paar weken zakt het enthousiasme vaak weer in, omdat het plan niet past in een gewone week met werk, gezin en afspraken. Een loopband in huis maakt bewegen een stuk eenvoudiger, maar de loopband alleen doet het werk niet. In dit artikel leest u hoe afvallen eigenlijk werkt, hoeveel energie u op een loopband verbruikt, hoe u uw training slim opbouwt en welke rol voeding, slaap en gewoonten spelen. Zo weet u wat u realistisch kunt verwachten en hoe u het volhoudt.

Hoe afvallen eigenlijk werkt

Wie wil afvallen, krijgt al snel te maken met tegenstrijdige adviezen. Toch is de basis vrij eenvoudig. Daarna wordt het interessant, want het lichaam is geen rekenmachine.

De energiebalans in het kort

Uw lichaam verbruikt elke dag energie. Een groot deel gaat op aan processen waar u niet over nadenkt, zoals ademhalen, uw hartslag en het op temperatuur houden van uw lichaam. Daar komt de energie bij die u verbruikt door te bewegen en eten te verteren.

Krijgt u via voeding minder energie binnen dan u verbruikt, dan spreekt uw lichaam zijn reserves aan. Dat is de kern van afvallen. Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 kilocalorieën. Wie elke dag zo'n 300 tot 500 kilocalorieën minder binnenkrijgt dan hij verbruikt, valt geleidelijk af, ongeveer een kwart tot een halve kilo per week.

Waarom bewegen meer doet dan calorieën verbranden

Bewegen verhoogt uw verbruik, maar het doet meer dan dat. Regelmatig wandelen helpt uw spiermassa te behouden terwijl u afvalt. Dat is belangrijk, omdat spieren ook in rust energie verbruiken. Daarnaast heeft beweging een positief effect op uw bloedsuikerspiegel, uw slaap en uw stemming. Mensen die zich beter voelen, maken vaak ook makkelijker gezonde keuzes rond eten.

Kort gezegd: afvallen draait om een klein, vol te houden energietekort. Bewegen helpt daarbij, en zorgt er tegelijk voor dat u zich fitter voelt.

Hoeveel energie verbruikt u op een loopband?

Hoeveel energie u verbruikt, hangt af van uw lichaamsgewicht, uw tempo, de duur van de training en of u op een helling loopt. Een zwaarder lichaam verbruikt meer energie bij dezelfde inspanning, omdat er meer gewicht in beweging komt.

De tabel hieronder geeft een indruk van het verbruik per half uur. Het gaat om schattingen. Uw werkelijke verbruik kan hoger of lager uitvallen.

Een half uur wandelen lijkt daarmee misschien weinig op te leveren. Het verschil zit in de optelsom. Wie vijf dagen per week een uur wandelt, verbruikt al snel 1.300 tot 1.600 kilocalorieën extra. Over een maand is dat ruwweg de energie van een kilo lichaamsvet, zonder dat u iets aan uw eten heeft veranderd.

Houd er wel rekening mee dat de display van een loopband of smartwatch een schatting geeft. Gebruik die cijfers vooral om uw eigen voortgang te volgen, niet als exacte meting.

Waarom wandelen zo goed werkt om af te vallen

Hardlopen verbruikt per minuut meer energie dan wandelen. Toch is wandelen voor veel mensen de betere keuze om af te vallen. Dat heeft een paar redenen.

U houdt het langer en vaker vol

Een zware training kunt u niet elke dag doen. Uw lichaam heeft hersteltijd nodig, en de drempel om te beginnen is hoger. Wandelen kunt u bijna dagelijks doen, ook op dagen dat u moe bent. Juist die regelmaat maakt op de lange termijn het verschil.

Weinig belasting voor uw gewrichten

Bij overgewicht krijgen enkels, knieën en heupen tijdens hardlopen veel te verduren. Bij wandelen blijft er altijd één voet aan de grond en is de schok per stap veel kleiner. Een goed gedempt loopvlak maakt het nog prettiger. Daardoor is de kans op blessures klein en hoeft u minder vaak een pauze in te lassen.

Minder kans op compensatie

Na een zware training krijgen sommige mensen flink trek, of belonen zichzelf met iets lekkers. Daarmee is een deel van het verbruik snel weer teniet gedaan. Rustig tot stevig wandelen geeft dat effect bij de meeste mensen in mindere mate. U beweegt, zonder dat uw eetlust sterk toeneemt.

Het past in uw dag

Een loopband thuis hoeft niet te wachten op een vrij uur. U kunt wandelen tijdens het journaal, een telefoongesprek of terwijl u e-mails leest aan een sta-bureau. Zo stapelt u beweging op zonder dat het extra tijd kost.

Zo haalt u meer uit uw loopbandtraining

Een paar slimme keuzes maken uw training effectiever, zonder dat het zwaarder voelt dan nodig.

Kies regelmaat boven intensiteit

Vijf keer per week drie kwartier wandelen levert meer op dan één keer per week een uitputtende training. Kijk daarom vooral naar het totaal aantal minuten per week. Een goed doel om naartoe te werken is 200 tot 300 minuten beweging per week. Dat klinkt veel, maar komt neer op ongeveer drie kwartier per dag.

Wissel het tempo af

Een gelijkmatig tempo is prima, maar af en toe versnellen geeft uw training een extra prikkel. Wandel bijvoorbeeld vier minuten in uw gewone tempo en daarna één minuut zo stevig als u kunt. Herhaal dat zes keer. Zo verhoogt u het verbruik en traint u tegelijk uw conditie.

Voeg af en toe een helling toe

Wandelen op een helling vraagt meer van uw beenspieren en uw hart, terwijl uw tempo gelijk blijft. Ook een kleine helling van drie tot vijf procent maakt al verschil. Een model als de Dreaver Elevate Pro heeft een automatisch instelbare helling, waardoor u tijdens het lopen kunt wisselen zonder af te stappen. Bouw de helling wel rustig op, zodat uw kuiten en achillespezen eraan kunnen wennen.

Wandel tijdens het werk

Thuiswerkers zitten vaak urenlang stil. Wie een deel van die tijd op een rustig tempo van 2 tot 4 kilometer per uur wandelt, verbruikt zonder veel moeite extra energie. Een uur rustig wandelen per werkdag levert over een week al snel enkele honderden kilocalorieën op. Bovendien voelt uw lichaam aan het eind van de dag minder stijf.

Let op uw houding

Loop rechtop, met ontspannen schouders en uw blik naar voren. Laat uw armen vrij meebewegen. Hang niet op de stang, want dan neemt u werk weg van uw benen en romp en verbruikt u minder energie.

Een opbouwschema voor de eerste acht weken

Beginnen is vaak het lastigste. Het schema hieronder helpt u stap voor stap op weg. Het is bedoeld als houvast. Voelt een week te zwaar, herhaal die dan gewoon.

Begin elke training met vijf minuten rustig inlopen en sluit af met een paar minuten uitlopen. Een handige graadmeter is de praattest. Kunt u nog in korte zinnen praten, maar niet meer zingen, dan zit u op een goede intensiteit voor vetverbranding en conditie.

Voeding: de andere helft van het verhaal

Bewegen alleen is zelden genoeg om flink af te vallen. Met eten krijgt u namelijk veel sneller energie binnen dan u met bewegen verbruikt. Een half uur wandelen staat ongeveer gelijk aan een flinke koek. Daarom werkt de combinatie van bewegen en bewust eten het best.

Een paar uitgangspunten helpen daarbij:

• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten verzadigen goed en helpen uw spieren te behouden terwijl u afvalt. Denk aan kwark, eieren, peulvruchten, vis en mager vlees.
• Kies vaker voor groente en volkoren producten. Ze bevatten veel vezels, vullen goed en geven relatief weinig energie.
• Let op wat u drinkt. Frisdrank, sap, alcohol en koffie met suiker leveren veel energie, zonder dat u er minder van gaat eten.
• Beloon uzelf niet met eten. Een training is geen reden voor een extra snack. Kies liever een andere beloning, zoals een aflevering van uw favoriete serie tijdens het wandelen.
• Maak het niet te streng. Een dieet dat u na drie weken loslaat, levert weinig op. Kleine aanpassingen die u jarenlang volhoudt, werken beter.

Heeft u een medische aandoening, of wilt u veel gewicht verliezen, overleg dan met uw huisarts of een diëtist. Zij helpen u met een plan dat bij uw situatie past.

Kracht, slaap en herstel

Afvallen gaat niet alleen over de tijd op de loopband. Wat u daarbuiten doet, heeft net zoveel invloed.

Krachttraining als aanvulling

Twee keer per week eenvoudige krachtoefeningen helpen uw spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. Denk aan squats, opdrukken tegen een tafel, lunges en planken. U heeft er geen apparatuur voor nodig en twintig minuten is genoeg. Meer spiermassa betekent een hoger verbruik in rust en een sterker lichaam.

Slaap telt mee

Wie structureel te weinig slaapt, heeft vaak meer trek, vooral in zoete en vette producten. Ook de motivatie om te bewegen neemt af. Probeer daarom op vaste tijden naar bed te gaan en zeven tot negen uur te slapen.

Gun uzelf rustdagen

Ook bij wandelen heeft uw lichaam herstel nodig, zeker in de eerste weken. Een rustdag betekent niet stilzitten. Een korte wandeling buiten of wat rek en strekoefeningen helpen uw lichaam juist om te herstellen.

Vooruitgang meten zonder blind te staren op de weegschaal

De weegschaal is een handig hulpmiddel, maar geeft niet altijd een eerlijk beeld. Uw gewicht schommelt van dag tot dag door vocht, zout en wat u heeft gegeten. Bovendien kunt u spieren opbouwen terwijl u vet verliest, waardoor het getal minder snel daalt dan u verwacht.

Meet daarom op meerdere manieren:

• Weeg uzelf op een vast moment, bijvoorbeeld één keer per week 's ochtends voor het ontbijt.
• Meet uw tailleomtrek met een meetlint ter hoogte van uw navel. Dit zegt veel over het verlies van buikvet.
• Let op hoe uw kleding zit. Een broek die losser zit, is vaak een eerder signaal dan de weegschaal.
• Houd uw trainingen bij. Merkt u dat u langer of sneller kunt wandelen dan een maand geleden, dan gaat uw conditie vooruit.
• Let op hoe u zich voelt. Meer energie, beter slapen en makkelijker de trap op lopen zijn ook resultaten.

Een app die uw stappen, afstand en trainingen bijhoudt, maakt uw voortgang zichtbaar. Voor veel mensen werkt dat motiverend, omdat ze zien hoeveel ze al hebben gedaan.

Wat te doen bij een plateau

Na een aantal weken goede resultaten kan het afvallen ineens stilvallen. Dat is normaal. Een lichter lichaam verbruikt minder energie, zowel in rust als tijdens het wandelen. Wat eerst een tekort opleverde, is dan bijna in balans.

Een paar manieren om weer in beweging te komen:

• Verhoog de duur van uw trainingen met vijf tot tien minuten.
• Voeg een lichte helling of korte versnellingen toe.
• Kijk kritisch naar uw voeding. Porties worden vaak ongemerkt weer groter.
• Wandel vaker kort tussendoor, bijvoorbeeld tijdens het werk of na de maaltijd.
• Geef het tijd. Soms houdt uw lichaam tijdelijk vocht vast en ziet u na een week of twee alsnog resultaat.

Het verhaal van Kimberly, die 17 kilo afviel door te gaan wandelen, laat zien dat geduld en regelmaat het meeste opleveren. Zonder streng dieet, maar met een gewoonte die ze volhield.

Zo maakt u van de loopband een gewoonte

De beste training is de training die u daadwerkelijk doet. Daarom loont het om het opstappen zo makkelijk mogelijk te maken.

Geef de loopband een vaste plek

Een loopband die eerst onder het bed vandaan moet, gebruikt u minder vaak dan een loopband die klaarstaat. Kies daarom zo mogelijk een plek waar hij kan blijven staan, bijvoorbeeld onder uw bureau of naast de bank. Een beschermmat onder de loopband maakt zo'n vaste plek een stuk prettiger. De mat beschermt uw vloer, dempt geluid en houdt stof weg bij de motor.

Koppel wandelen aan een bestaand moment

Gewoonten blijven beter hangen als u ze koppelt aan iets wat u al doet. Wandel bijvoorbeeld altijd tijdens het journaal, tijdens uw eerste kop koffie of tijdens telefoongesprekken. Na een paar weken gaat het bijna vanzelf.

Maak het aantrekkelijk

Bewaar een favoriete podcast of serie voor uw tijd op de loopband. Zo kijkt u uit naar het moment in plaats van ertegen op te zien.

Begin klein op lastige dagen

Heeft u geen zin, spreek dan met uzelf af dat u tien minuten loopt. Vaak loopt u daarna toch langer door. En als dat niet lukt, heeft u in ieder geval iets gedaan. Dat houdt de gewoonte in stand.

Waar let u op bij een loopband om af te vallen?

Wie een loopband kopen overweegt om gewicht te verliezen, doet er goed aan om verder te kijken dan alleen de prijs. Een paar eigenschappen maken het verschil.

• Draaggewicht met marge. Kies een model waarvan het maximale draaggewicht ruim boven uw eigen gewicht ligt. Dan werkt de motor ontspannen en gaat de loopband langer mee.
• Goede demping. Een gedempt loopvlak vangt schokken op en maakt dagelijks wandelen comfortabeler voor uw gewrichten.
• Voldoende snelheid. Een bereik tot 6 kilometer per uur is genoeg om te wandelen. Wilt u later ook joggen, kies dan een model dat tot 10 of 12 kilometer per uur gaat.
• Een hellingsfunctie. Niet nodig om te beginnen, maar wel prettig om uw training later uitdagender te maken.
• Stil en compact. Een loopband die weinig geluid maakt en makkelijk past, gebruikt u vaker.
• Een app of display. Inzicht in uw stappen, afstand en trainingen helpt om gemotiveerd te blijven.

In het overzicht over afvallen met een loopband kunt u de verschillende modellen naast elkaar leggen op draaggewicht, snelheid, helling en formaat.

Kleine stappen, blijvend resultaat

Afvallen met een loopband werkt het best als u het niet ziet als een korte, intensieve periode, maar als een nieuwe gewoonte. Wandel regelmatig, bouw rustig op, let op wat u eet en geef uw lichaam voldoende rust en slaap. Verwacht geen wonderen in een paar weken, maar wel merkbare vooruitgang in een paar maanden.

Begin deze week met drie korte trainingen en voeg daarna steeds iets toe. Zo wordt de loopband geen apparaat dat na een maand in de hoek staat, maar een vast onderdeel van uw dag. En juist dat maakt het verschil.